São muitos os motivos que podem levar uma pessoa a optar por uma dieta vegetariana. Seja esse motivo a saúde, o meio ambiente, a religião ou os animais, a opção sempre causará mudanças em seu hábito alimentar diário, o que impactará a sua saúde. Por esse motivo, todos os vegetarianos, mesmo os que não fizeram essa opção por saúde, devem observar alguns cuidados nutricionais.
A primeira questão que vêm à mente dos iniciantes é com relação à ingestão de proteína. Questionar a proteína em uma dieta vegetariana (livre de produtos de origem animal) é como um reflexo involuntário, haja vista que a nossa sociedade tende a considerar a carne como sinônimo de proteína, o que não é verdadeiro. As proteínas são formadas por aminoácidos e todos os aminoácidos essenciais à nutrição humana podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. Todos. O termo aminoácido essencial refere-se àqueles aminoácidos que precisam ser consumidos, pois não podem ser fabricados pelo corpo. Uma vez digerida a proteína e transformada em aminoácidos, o corpo não diferencia se esse aminoácido veio de um animal ou de um vegetal, pois a substância final é uma só.
É fato que existem aminoácidos que só estão presentes na carne, mas esses não são do tipo essencial, ou seja, não precisam ser ingeridos, pois há outras vias para a sua obtenção, como por exemplo a sua fabricação a partir de aminoácidos essenciais. Já que as proteínas podem ser obtidas em uma dieta vegetariana, resta saber quais são os alimentos fonte. Castanhas, nozes, amêndoas, sementes (como a de gergelim e a de girassol), feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja e derivados são todos fontes riquíssimas de proteínas. A chave para conseguir todos os aminoácidos essenciais é variar ao máximo esses alimentos, optando a cada dia por duas ou mais fontes e alternando-as a cada dois ou três dias.
O ferro é tido como outro quase sinônimo da carne, mas isso também não é verdadeiro. É fato que a carne é muito rica em ferro, mas isso não significa que ela seja a única fonte útil desse mineral. O ferro pode ser encontrado em todos os alimentos citados acima (fontes de proteína) e ainda nos vegetais verde-escuros, no melado-de-cana e nas frutas secas. O ferro encontrado nas carnes pode ser mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos vegetais. No entanto, o ferro encontrado nos vegetais será mais bem absorvido quando o estoque de ferro estiver baixo, ou seja, desde que haja demanda, o ferro encontrado nos vegetais é mais bem aproveitado, o que o caracteriza como sendo uma fonte adequada. Esse fato pode ser comprovado quando constatamos que a incidência de anemia entre a população vegetariana não é maior do que a incidência de anemia entre a população onívora.
Se comparados aos protovegetarianos (consomem ovos e leite), os vegetarianos têm uma taxa de ferro melhor. Isso porque os vegetarianos excluem da dieta os laticínios, que além de serem uma péssima fonte de ferro, ainda prejudicam a absorção do ferro que possa estar presente em outros alimentos que compõem a refeição.
O cálcio é outro nutriente que à primeira vista pode parecer um nutriente de risco, mas essa preocupação se deriva de outro mito semelhante aos anteriores, que é o mito de que o cálcio seja sinônimo de leite, o que não passa de mais uma confusão. Na verdade, se observarmos a natureza, podemos facilmente constatar que o ser humano é o único animal que consome leite depois de passado o período de amamentação. Mesmo se considerarmos apenas a nossa espécie para essa observação, podemos constatar que há poucos séculos nós não fazíamos uso dos laticínios com a mesma intensidade com que fazemos hoje. Muitas civilizações nativas preservam até hoje o hábito de não fazer uso de qualquer laticínio passado o período de amamentação. Sendo assim, de onde a nossa espécie obteve o cálcio ao longo da evolução? Do mesmo lugar de onde os vegetarianos o obtém hoje em dia. O cálcio pode ser obtido de fontes vegetais como as leguminosas, as oleaginosas, os vegetais verde-escuros, o melado-de-cana e as frutas, em especial as frutas secas. Ou seja, o cálcio pode ser encontrado nas mesmas fontes que fornecem o ferro. Desse modo, contando com fontes exclusivamente vegetais, ao ingerir o cálcio o vegetariano estará ingerindo também o ferro e vice-versa, o que já não ocorre quando as carnes e os laticínios estão presentes, pois ambos se colocam em único extremo: ou são fontes de ferro, ou são fontes de cálcio.
É justamente esse o motivo que explica o fato de os vegetarianos terem um risco muito baixo de desenvolver anemia, pois os alimentos vegetais são sempre muito ricos em ferro e vêm acompanhados do cálcio. Já o leite é um alimento rico em cálcio e pobre em ferro e a carne tem característica oposta, sendo rica em ferro e pobre em cálcio. Sendo assim, para obter ambos o ferro e o cálcio, o onívoro deve consumir dois alimentos diferentes, ambos ricos em gordura, especialmente gordura saturada, e colesterol, além de serem pobres em fibras e substâncias antioxidantes. A conclusão é que para obter esses dois minerais em uma dieta onívora é preciso comer mais calorias, com mais gorduras e sem substâncias protetoras. Já em uma dieta vegetariana, esses nutrientes podem ser obtidos nos mesmos alimentos, acompanhados de menos calorias, menos gordura e uma abundância de fibras e substâncias com efeito antioxidante.
A única questão nutricional verdadeira para os vegetarianos relaciona-se à vitamina B12, pois essa vitamina, que é produzida por bactérias, de fato não pode ser encontrada nos alimentos de origem vegetal, sendo necessária a sua suplementação na forma de suplemento oral. Isso não denota uma inadequação da dieta no sentido de ela não ser adequada à espécie humana. Ocorre que ao nos distanciarmos da natureza, deixamos de consumir bactérias em quantidade suficiente, o que é bom por vários motivos de saúde, mas em contrapartida prejudica a ingestão da vitamina B12. a solução p[ara esse problema moderno é o uso de uma solução igualmente moderna, que é a suplementação da vitamina, que pode ser obtida de fontes sintéticas.
Quando uma dieta vegana é praticada com critério, temos essas características positivas e o resultado, além de ter garantida a ingestão dos nutrientes essenciais, é a redução do risco de desenvolver doenças crônicas e degenerativas tais como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer. Na verdade, já faz mais de 20 anos que a investigação científica acerca do tema das dietas vegetarianas deixou de ter como foco as possíveis carências nutricionais e passou a se interessar mais pelos efeitos protetores da dieta vegetariana. Apesar de ainda prevalecer entre o público leigo as questões acerca das carências alimentares na dieta vegetariana, a investigação científica atual já esgotou o tema em sua maior parte, superando a pergunta “é possível ser vegetariano?” para dar lugar à pergunta “por que os vegetarianos gozam de melhor saúde?”.
George Guimarães é nutricionista especializado em dietas vegetarianas. Vegetariano desde os quatro anos de idade e vegano há 14 anos, dirige a NutriVeg Consultoria em Nutrição Vegetariana, dedicando-se ao aconselhamento de pacientes vegetarianos em seu consultório enquanto colabora com instituições de ensino e pesquisa.
Ministra cursos e palestras sobre nutrição vegetariana em universidades e para o público em geral no Brasil e no exterior. É docente da primeira disciplina de nutrição vegetariana na pós-graduação da UNASP e tem trabalhos publicados em revistas científicas de alcance internacional.
Com participação assídua em congressos científicos e conferências no exterior e tendo publicado uma centena de artigos, é tido pelo público vegetariano e pela imprensa nacional como a principal fonte sobre o tema da nutrição vegetariana, tendo concedido nos últimos 12 anos mais de 400 entrevistas à imprensa.
Também dirige as duas unidades do VEGETHUS Restaurante Vegetariano, o mais antigo restaurante vegano do Brasil e é um ativista de destaque dentro do movimento de defesa animal. Desde 2006 preside o VEDDAS (Vegetarianismo Ético, Defesa dos Direitos Animais e Sociedade), grupo que vem ganhando destaque no movimento de defesa animal por suas ações e campanhas de efeito.
Seja em seu consultório, na sua colaboração em estudos científicos, nos restaurantes que dirige ou à frente de campanhas pelos direitos animais, todas as suas atividades são voltadas à difusão e argumentação científica em favor da nutrição vegetariana e do veganismo.